专家提醒步行有讲究:每分钟120步锻炼效果最好

时间:2017-08-12 来源:互联网

9月29日是“世界步行日”,专家指出,步行锻炼对身体大有好处,不但低碳环保,而且健身祛病。南京市中西医结合医院康复科主治医师王亮告诉记者,步行是一种最简便、最经济的健身方法。清代名医曹廷栋在《老老恒言》中说:“坐久则络脉滞,步则舒筋而体健,从容展步,则精神足,力倍加爽健。”无论是年轻人还是老年人,健步走都是值得推广的廉价处方。

  那么健步走是不是我们平常的步行呢?王亮医师说还是有比较明显的区别的。因为健步走是一项以促进身心健康为目的、讲求姿势、速度和时间的一项步行运动。通俗地讲,就是介于散步和竞走之间的一种健身运动。

  健步走的姿势是在自然行走的基础上,躯干伸直,收腹挺胸抬头,随走步速度的加快,肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,同时膝盖朝前,脚跟先着地,过度到前脚掌,然后推离地面。健步走时,上下肢应协调运动,并配合深而均匀的呼吸。运动场地,应选择空气良好、视野开阔、安全的场所,如操场和公园。尽量避免在车流量大的马路及人行道上健步走。鞋要舒适合脚,柔软有弹性,以免在长时间快步走时对脚部造成伤害。

  什么样的运动量是适宜的呢?走步速度和持续时间长,总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的快慢走的心率为每分钟100—110次,快步走时最大心率=220-年龄,如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次,60岁以上约为110次。

  每天健步走的时间多长合适呢?通常认为每天坚持30—60分钟,约3—5公里,5千到8千步,若一次坚持不下来,视身体情况分多次进行。通过3—6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者,争取达到每天1小时1万步。每周至少4—5次,持之以恒。总之,要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量,即适宜的健步走速度和持续时间。研究发现对于大多数人而言,高于每分钟120步的健步走,对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大:步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛,导致不必要的损伤。(杨璞 侯晓云 于丹丹)